Superaliments et Complémentation

Avocat, le fruit aux bons gras

L’avocat (persea americana) est un fruit d’environ 200g, issu de l’avocatier, un arbre fruitier d’environ 10 m de haut, qui se trouve partout dans le monde en zone tropicale principalement. Il est possible de se le procurer toute l’année, cependant sa pleine saison va d’octobre à avril.

Propriétés nutritionnelles

  • L a texture crémeuse de l’avocat s’explique par sa grande teneur en lipides. Si l’on ne tient pas compte de l’eau (environ 60 à 80%), voici la composition moyenne de 100g d’avocat :

Source = Agence pour la recherche d’informations en fruits et légumes (Aprifel)

  • L’avocat : très riche en fibres solubles/insolubles ; très riche en graisses d’excellente qualité : 13,8 g pour 100g d’avocat, avec 2,17 g de graisse saturée pour 100g, 7,67 g d’acides gras monoinsaturés (comme l’huile d’olive), 1,57 g de graisses polyinsaturées pour 100g.

Il contient peu de glucides (3,67g pour 100g) et aussi, peu de protéines mais de qualité puisqu’en termes d’acides aminés essentiels il lui manque seulement le tryptophane.

  • Concernant les vitamines, l’avocat est également très riche en vitamine K1 et en vitamine B9 (ou folates : 79,9 micro-grammes de folates pour 100g et presque 40% des valeurs nutritionnelles recommandées (VNR). L’avocat est assez bien doté en vitamine E, B1, B2, B3, B5, B6 et C, ainsi que de 2 puissants antioxydants : les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
  • Quant aux minéraux, l’avocat est source de cuivre (15% VNR), et de potassium (15% VNR).

 

Propriétés médicinales

Au regard de ses valeurs nutritionnelles, on peut déduire qu’en termes de santé, l’avocat contribue :

De par ses fibres et ses graisses monoinsaturées à :

  • Un bon transit intestinal
  • Une bonne santé du système cardiovasculaire et une meilleure prévention du diabète

De par sa vitamine K1 à :

  • Une bonne santé du système osseux puisqu’elle participe à la fixation du calcium tout en prenant soin des cartilages et des tendons
  • Un effet anti-inflammatoire puissant ainsi qu’un effet anti-coagulant.

De par ses folates (vitamine B9) à :

  • Une croissance saine des tissus du nid maternel durant la grossesse
  • Un bon fonctionnement :

de la synthèse des acides aminés, de la formation duu sang, de la régulation de l’homocystéine (une protéine qui conduit à l’épaississement du sang et à la dégratdation de toutes les cellules), des processus psychologiques

  • Une réduction de la fatigue physique et psychique.

De par sa lutéine et sa zéaxanthine à :

  • Une bonne santé des yeux et de la vision.

De par son cuivre à :

  • Maintenir en bonne santé :

l’état des tissus conjonctifs, le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux, le fonctionnement du transport du fer dans l’organisme et le métabolisme énergétique, ainsi que la protection des cellules contre le stress oxydatif.

  • Maintenir en état la pigmentation naturelle à la fois des cheveux et de la peau.

De par son potassium à :

  • Un bon foctionnement du systèmes nerveux et des processus musculaires.
  • Maintenir une bonne pression sanguine.

3 – Précautions

Si vous êtes des groupes sanguins O, B et AB mieux vaut éviter ou en manger très peu.

Si vous êtes sous anti-coagulant, demandez l’avis de votre médecin à cause de la vitamine K1.

4 – Utilisation

A manger de préférence frais, crus, nature ou salé, seul ou en mélange avec d’autres aliments.

5 – Recettes inratables

Crêpe de sarrazin aux lentilles corail et avocat

2 c à s bombées de farine de sarrazin, 3 c à s de lentilles corail, 1 + ½ feuilles de kombu mis à tremper pendant 2h dans de l’eau tiède, ½ petit oignon émincé, 1 gousse d’ail dégermé, 1 phalange de gingembre frais, 1 phalange de curcuma frais, aneth frais/séché, 1 avocat, quelques grains de grenade fraîche, 2 c à c d’huile d’olive, 1 c à c d’huile de colza, guaram massala. Pas de sel ou très peu car le Kombu est très salé par nature.

Préparer une pâte à crèpes assez épaisse en mélangeant la farine, 1 pincée sel, 3 pincées guaram massala, l’aneth et de l’eau. Laisser reposer un peu mais ce n’est pas obligatoire.

Mettre de l’eau à bouillir dans une casserole moyenne à feu moyen. Pendant ce temps, laver les lentilles à l’eau froide dans une casserole assez grande, en changeant d’eau 3 fois. Remettre de l’eau puis porter à ébullition à feu fort et gros bouillons pour que la mousse monte vite. Dès que la mousse est prête à déborder, jetter cette mousse ainsi que l’eau de cuisson, mettre les lentilles dans une passoire et rincer avec un peu de l’eau chaude de la 1è casserole. Remettre les lentilles dans leur casserole, ajouter un tout petit peu de l’eau restante, glisser la ½ feuille de kombu sous les lentilles, et faire cuire à feu moyen.jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau. Retirer du feu, enlever le kombu utilisé et le jeter car il a abseorbé tous les facteurs antinutritionnels des lentilles.

Sortir le kombu resté trempé, égoutter, couper en petits morceaux, réserver. Verser l’huile d’olive dans une casserole et mettre à feu myen. Ajouter les oignons, l’ail pressé au presse-ail, râper le gingembre et le curcuma par dessus. Remuer, ajouter les morceaux de kombu, remuer, laisser cuire à feu très doux juste le temps que le kombu soit cuit. Retirer du feu et réserver.

Cuire 1 grande crêpe et la glisser dans une grande assiette. Réchauffer les lentilles sur feu moyen. Hors du feu ajouter l’huile de colza, battre au fouet pour bien mélanger, puis verser sur la crêpe en tenant compte du fait que celle-ci drevra être repliée sur l’équivalent d’1 à 2 phalanges.

Couper l’avocat en petits morceaux, ajouter au kombu réservé et mélanger délicatement. Disposer artistiquement ce mélange kombu/avocat sur les lentilles. Rabattre les bords de la crêpe vers l’intérieur. Finir de décorer avec les grains de granade. Servir tant que c’est encore chaud. Déguster.

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