Superaliments et Complémentation

Fèves de Lima, amies du trio colon/coeur/seins

Les Fèves de Lima (Phaseolus Lunatus) sont considérées comme étant les ancêtres les plus nobles des légumes car elles étaient déjà connues des humains au néolithique, époque de la toute première révolution agricole, caractérisée par la transition des chasseurs-cueilleurs vers l’agriculture et la sédentarisation.

La fève de lima porte encore les noms de Haricot de Lima, Haricot du Cap, Pois du Cap, Fève de Java, Haricot de Madagascar, Haricot de Siéva, Haricot du Tchad, Fève créole, Pois chouche, Pois doux, Gros pois, Pois savon, Butter bean, etc.

Il existe différents types de haricots dont le haricot commun (Phaseolus Vulgaris). la fève (Vicia faba) et la fève de lima (phaseolus lunatus). Tous sont des espèces de plantes herbacées de la famille des fabacées ou légumineuses, La fève (Vicia faba) est la plus courante dans les régions tempérées, tandis que la fève de lima (phaseolus lunatus) est la plus cultivée partout dans les zones tropicales et subtropicales. Contrairement à ses frères du genre phaseolus, seul le lunatus se cultive sur épis.

la fève de lima est consommée comme le haricot commun (phaseolus vulgaris). Il en existe plusieurs variétés, toutes différentes par leurs couleurs. Elles sont disponibles sur les étals dès le début du mois d’avril jusqu’à la fin juillet. Ne laissez pas passer la saison !

Propriétés nutritionnelles

Etonnament, il n’a pas été facile de trouver des informations sur les propriétés nutritionnelles des Fèves de Lima. Considérons cependant que les données qui suivent donnent la ligne directrice des qualités de la Fève de Lima.

VNR = Valeur Nutritionnelle journalière de Référence établie par l’EFSA (European Food Safety Authority) pour un adulte.

La fève de lima est :

  • Riche en Protéines : 21,46 g pour 100g            VNR = 50 g
  • Riche en Fibres : 19 g pour 100g                        VNR = 25 g
  • Riche en Potassium : 1724 mg pour 100g        VNR = 3500 mg à partir de 15 ans
  • Riche en Phosphore : 385 mg pour 100g         VNR = 550 mg
  • Riche en Magnésium : 224 mg pour 100g       VNR = 350 g
  • Riche en Fer : 7,51 mg pour 100g                      VNR = 8 mg (18 mg pour les femmes 19 à 50 ans)
  • Riche en Cuivre : 0,74 mg pour 100g               VNR = 1,6 mg
  • Riche en Manganèse : 1,67 mg pour 100g       VNR = 2 mg
  • Riche en Vitamine B1 :0,51 mg pour 100g      VNR = 0,4 mg pour 1000 kcal ingérés.
  • Riche en Vitamine B6 :0,51 mg pour 100g      VNR = 1,4 mg
  • Riche en Folates totaux :395 ug pour 100g     VNR Vitamine B9 = 200 ug
  • Très pauvre en matières grasses : 0,69 g pour 100g, dont 0,16 g seulement sont saturées
  • Source de Zinc : 2,83 mg pour 100g                 VNR = Femmes 7,5-12,5 ; Hommes 9,4-16,3 mg
  • Source de Sélénium : 7,2 ug pour 100g            VNR = 70 ug
  • Source de Vitamine B5 : 1,36 mg pour 100g   VNR = 5 mg

Propriétés médicinales

Les fèves de lima

  • Favorisent la digestion et empêchent le glycémie de monter, cela grâce à leurs fibres

Petit rappel sur les fibres

Les fibres insolubles sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. On les retrouve principalement dans l’enveloppe des graines de légumineuses, celles des grains de céréales complètes, celles des oléagineux, ainsi que la peau des fruits et des légumes. Leur rôle est mécanique : c’est de stimuler et réguler notre transit intestinal. Grâce à elles la vitesse de digestion des aliments n’est ni trop lente ni trop rapide. Elle reste dans les normes physiologiques de l’organisme, ce qui permet de prévenir divers cancers digestifs, colon et rectum en particulier, puisque les substances restent moins longtemps en contact avec ces organes.

Les fibres solubles sont les pectines, les gommes, les mucilages et les fructanes (les fructanes sont des « prébiotiques » : sucres spécifiques tels que inuline et fructo-oligosaccharides), ainsi les bétaglucanes. On retrouve les fibres solubles principalement dans l’ail, l’oignon, les pommes, les patates douces, les topinambours, les poireaux, les champignons, etc. Du fait de leur pouvoir de fermentation, les fibres solubles contribuent à l’équilibre bactérien de la flore intestinale en faveur des « bonnes bactéries », C’est ainsi la santé de cette flore intestinale et notre immunité qui sont protégées.

De plus, les fibres solubles, ont la capacité de former un gel tapissant la muqueuse intestinale et empêchant le glucose d’entrer trop vite dans le sang ; l’index glycémique reste alors stable. Ce qui donne plus longtemps la sensation d’être rassasié et nous évitons ainsi les épisodes de yoyo à notre glycémie.

  • La richesse des fèves de lima en protéines, en minéraux, oligoéléments et vitamines en fait un contributeur de qualité à la santé de tout système de l’organisme. En particulier : le système digestif (transit, nettoyage du colon donc réduction cancer du colon), système hormonal (baisse glycémie donc apaisement de la réponse insulinique, réduction cancer du sein grâce aux folates) et système cardiovasculaire.

Précautions

Si vous souffrez de favisme (déficit d’une enzyme inspensable à la survie des globules rouges), évitez les fèves de lima.

Par ailleurs il faut garder à l’esprit que fibres insolubles riment souvent avec facteurs antinutritionnels tels que les inhibiteurs de protéases (se trouvent dans l’enveloppe des légumineuses et empêchent la bonne digestion des protéines), et l’acide phytique (se trouve dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses et limitentl’absorption intestinale de certaines vitamines et minéraux), ainsi que les lectines. Ces dernières semblent entraîner le passage de certains fragments de protéines à travers la barrière intestinale

Autrement dit, la fève de lima est un superaliment de qualité qui, dans le même temps, invite à rester bien à l’écoute des limites de notre corps pour respecter le rythme de celui-ci quant à l’intégration de la fève de lima et autres légumineuses, ainsi que des céréales, dans l’alimentation. Mieux vaut par exemple commencer par des céréales semi-complètes avant d’envisager de passer aux céréales complètes. Mieux vaut également prendre les précations d’utilisation ci-dessous pour cuire vos légumineuses.

Pour manger davantage de fibres solubles : les fructanes Donc :

  • manger plus de fruits, de légumes, de légumineuses, et tous les jours des oléagineux
  • privilégier les fruits entiers plutôt que leurs jus car les fruits entiers régulent mieux la glycémie
  • pensez à manger plus de champignons car ils sont très riches en bétaglucanes.

Utilisation

Pour les fèves de lima en boîte : il vous faut bien les rincer : mettre dans une passoire au-dessus de l’évier, verser dessus une eau biodisponible tout en secouant la passoire de gauche à droite en même temps, de sorte que l’eau puisse rincer toutes les fèves. Laisser égoutter complètement avant de les cuisiner.

Pour les fèves surgelées : les fèves de lima surgelées doivent normalement être sans leurs gousses, pelées manuellement puis lavées avant d’être surgelées. Elles sont donc prêtes à l’emploi. Il suffit de les plonger telles qu’elles sont dans une casserole d’eau bouillante, sans décongeler, puis les laisser cuire 5 à 7 minutes à partir de la reprise du frémissement de l’eau, et enfin les égoutter et cuisiner.

Pour les fèves de lima séchés : Faire tremper les fèves toute une nuit (au moins 8h), en tenant compte du fait qu’elles vont mousser (élimination des facteurs antinutritionnels) et doubler de volume, donc choisir le récipient adapté. Le lendemain, jeter la mousse, mettre les fèves dans une passoire au-dessus de l’évier, verser dessus une eau biodisponible tout en secouant la passoire de gauche à droite en même temps, de sorte que l’eau puisse rincer toutes les fèves. Verser les fèves dans une casserole d’eau bouillante et laisser cuire 10 à 15 mn à partir de la reprise du frémissement de l’eau. Égoutter. Plonger dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Égoutter encore puis cuisiner.

Pour les fèves de lima fraîches : Écosser les fèves (les libérer de la gousse) et les « dérober » c’est-à-dire les peler, les débarrasser de leur tégument, cette petite peau qui enveloppe la fève). Après cette phase de préparation, il vous faut blanchir les fèves de lima dans une casserole d’eau bouillante 7 à 9 mn à partir de la reprise du frémissement de l’eau. Égoutter. Plonger dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Égoutter encore puis cuisiner.

Mieux vaut faire le choix de fèves fraîches ou séchées ou surgelées, lorsque c’est possible.

Recettes inratables

Velouté de fèves et betteraves

250 g de fèves fraîches non écossées, 100 g de betterave crue, 50 g de fèves fraîches non écossées, 1 oignon frais avec ses fanes, 1 branche de menthe fraîche, 1 branche de thym frais, 1 c à c de purée de noisette nature, 2 c à c d’huile d’olive, 400 ml d’eau 1 blender électrique sur pied, Sel.

Écosser les 250 g de fèves et les « dérober » (c’est-à-dire les débarrasser de leur tégument, cette petite peau qui enveloppe la fève). Réserver.dans un 1er récipient.

Écosser les 50 g de fèves et les « dérober » également. Réserver dans un 2nd récipient.

Éplucher les betteraves et les râper très finement.

Ciseler les oignons avec leurs fanes. Dans une casserole, les faire revenir dans l’huile d’olive avec les fèves écossées du 1er récipient, ainsi que les betteraves râpées et la branche de thym. Ajouter l’eau laisser cuire 10 à 15 mn à petits frémissements. Retirer la branche de thym. Ajouter la purée de noisettes. Mixer le tout avec le blender sur pied. Ajouter du sel si nécessaire.

Verser tout chaud dans une grande verrine. Parsemez dessus les fèves crues du 2nd récipient. Ajouter pour finir, les feuilles de menthe fraîche ciselées. Dégustez.

Tarte de fèves aux crudités

Pour la pâte à tarte : 4 c à s d’Arrow root, 6 c à s d’eau, 600 g de fèves fraîches non écossées, ½ poignée de myrtilles, ½ c à s de purée d’amande, Curry de madras, 1 pincée de sel, Huile d’olive. Pour le fond de tarte : 2 petites feuilles de laitue, quelques herbes arômatiques fraîches de saison, 1 gousse d’ail dégermé, 1 petite tomate, un peu d’huile d’olive, 1 pincée de sel. Pour la garniture de crudités : 30 g de mesclun, 2 asperges, 3 radis, les 30 g de fèves fraîches crues restanes, les 30g de petits pois crus restants, 50 g de tomates cerises jaune et rouges.

Écosser les fèves et les « dérober » donc les débarrasser de leur tégument, cette petite peau qui enveloppe la fève). Faire cuite dans de l’eau dans une grande casserole, en comptant 10 à 15 mn à partir du moment où l’ébullition a repris. Égoutter. Écraser finement à la fourchette. Assaisonner avec le curry et le sel. Ajouter la purée d’amande. Bien mélanger.

Délayer l’arrow root dans l’eau un peu tiédie pour qu’il n’y ait pas de grumeaux lorsque vous remuez délicatement l’ensemble.

Verser sur les fèves, et là encore mélanger très délicatement jusqu’à avoir la consistance d’une pâte brisée.

Mettre le four à préchauffer à four moyen 180l°.

Habiller un petit moule à tarte individuel avec du papier de cuisson. Huiler très légèrement le papier. Tapisser avec la pâte de fèves. Piquer la pâte. Enfourner et laisser cuire environ 20 mn.

Sortir du four, Laisser refroidir, Démouler.

Émonder la tomate. Hâcher avec un couteau, Ajouter un peu d’huile d’olive, le sel, Mélanger et Réserver.

Frotter le fond de tarte avec l’ail. Le recouvrir des feuilles de laitue.

Mixer les herbes arômatiques de saison avec un peu d’huile d’olive et 1 pincée de sel. Tapisser les feuilles de laitue avec ça.

Disposer à votre convenance les tomates cerises coupées en 2, le mesclin, les asperges coupées en gros morceaux, les radis en rondelles, les petits pois frais, les fèves fraîches restantes ainsi que les myrtilles.

 

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