Huiles

Bien choisir vos huiles alimentaires

Toutes nos membranes cellulaires sont faites d’huiles :

Acides gras solides à température ambiante comme les acides gras saturés ou le cholestérol, et

Acides gras fluides à température ambiante comme les acides gras monoinsaturés (omega9) et les acides gras polyinsaturés (omega6 et omega3)

Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels parce que l’organisme humain en a besoin pour casiment toutes ses fonctions, or il ne sait pas les fabriquer (sauf dans le cas de l’acide gras omega6 appelé Acide Linoléique) ; seule une alimentation saine peut les lui apporter.

 

Les acides gras saturés

Ils sont :

soit d’origine animale : beurre, crème, saindoux, graisse de canard ou d’oie, fromage, graisse de porc ou de boeuf, etc.

soit d’origine végétale : huile de noix de coco, huile de palme, etc.

Ce sont les plus stable à l’air, à la lumière et à la chaleur.

 

Les bienfaits des acides gras saturés

  • Ils constituent 70% de la gaine de myéline de nos cellules nerveuses. C’est la gaine qui recouvre l’axone de toutes nos cellules nerveuses. Les acides gras saturés sont donc indispensables à notre organisme, cependant il ne faut pas en abuser, au risque de durcir les artères et provoquer une tension artérielle.

 

Les oméga 9

sont des acides gras monoinsaturés et non essentiels parce que le corps sait les synthétiser en quantité suffisante à partir des graisses saturées donc inutile d’en consommer en excès, surtout ceux issus de graisses animales parce qu’ils ont l’inconvénient de contenir beaucoup trop de graisses saturées. Les oméga 9 sont surtout présents dans :

l’Huile d’Olive et les Olives, leurs meilleurs représentants, mais on en trouve également dans l’Huile d’Arachide, l’Huile de Noix et les noix, L’Huile d’Avocats et les avocats, l’Huile de Sésame et les graines de sésame,  et les Graisses Animales.

 

Les bienfaits des oméga 9

  • Ils réduisent le taux de cholestérol
  • Ils préviennent des maladies cardiovasculaires
  • Ils  préviennent de l’hypertension artérielle
  • Ils améliorent les processus de coagulation dans la cicatrisation
  • Ils favorisent la stabilisation du poids et de la glycémie
  • Ils réduisent les risques des cancers du sein, du colon, et de la prostate
  • Enfin ils n’empêchent pas l’action des omega3 comme le font les omega 6

 

Les oméga 6

se trouvent très facilement dans toutes les huiles végétales liquides à température ambiante. Parmi les huiles les plus connues et les plus riches en oméga 6 nous avons :

l’Huile de Carthame,  l’Huile de Bourrache,  l’Huile de Pépins de Raisins,  Huile de Tournesol,  Huile d’Onagre, Huile de Graines de Pavot,  Huile de Maïs,  Huile de Graines de Coton,  Huile de Sésame,  Huile d’Argan,  Huile d’Arachide, Huile de Germes de Blé (contient du gluten),  Huile de Soja,  Huile de Chanvre.

 

Les bienfaits des oméga 6 :

  • Ils sont des constituants du cerveau et du système nerveux
  • Ils interviennent dans la formation et l’équilibre des parois cellulaires
  • Ils assurent la protection cardiovasculaire en réduisant le taux de LDL (mauvais cholestérol)
  • Ils contribuent à la lutte contre les caillots sanguins
  • Ils jouent un rôle important dans la formations de certaines cellules  immunitaires
  • Ils améliorent la cicatrisation
  • Ils réduisent les allergies et les inflammations

Le problème des oméga 6 est que s’ils sont consommés en excès, ou altérés par l’air, la chaleur et la lumière, ils peuvent empêcher le bon fonctionnement des oméga 3 et favoriser les inflammations.

 

Les oméga 3

sont plus rares comparativement aux deux autres. Parmi les huiles ou aliments courants qui sont de bonnes sources d’oméga 3, nous avons dans le top 6 :

1 – L’huile de colza est la plus équilibrée en omega3 : elle a en effet un rapport omega3/omega6 de presque 1/2, alors que le rapport recommandé est de 1/1  à  1/5, mais comme son goût n’est pas toujours apprécié, il est intéressant de la mélanger avec un peu d’huile d’olive d’autant que celle-ci a de bonnes qualités nutritionnelles

2 – L’huile de de chanvre (omega3/omega6 = 1/3.8)

3 – L’huile de noix (omega3/omega6 = 1/5) ou directement les noix nature : sont à consommer régulièrement mais en petites quantités car elles peuvent être irritantes et/ou très acidifiantes pour certains organismes, donc attention

4 – L’huile de lin est l’huile la plus riche en oméga3, avec un rapport de 4/1, mais présente l’inconvénient de rancir vite, un peu moins vite si elle est conservée au réfrigérateur. Mieux vaut lui préférer les graines de lin

5 – Les poissons gras sont les champions en omega3 toutes catégories, avec un rapport moyen de + ou –  23/1 ! Mieux vaut éviter cependant les poissons gras de grande taille à cause de leur trop forte teneur en métaux lourds. Préférez les petits poissons tels que maquereaux, harengs, sardines, caviar, anchois,  pour citer les plus connus.

6 – Les Aliments verts par exemple la Mâche, la Laitue. Certes ces aliments sont bien moins lotis en omega3 que les gras, mais une consommation régulière d’herbes vertes crues et fraîches à tous les repas peut faire la différence.

 

D’autres huiles ou aliments sont également riches en omega3 mais moins connus et fabriquées artisanalement,  ou très fragiles et importées de l’étranger. Dans les deux cas ce sont des huiles souvent très chères :

L’Huile de Périlla est encore plus riche en omega3 (4.5/1) que l’huile de lin, mais rare et extrêmement chère puisque importée de Chine

L’Huile de Cameline est un peu moins riche en omega 3 (2.4/1) que l’huile de lin. Elle est délicieuse en assaisonnement de salades. La cameline pousse sur toute la France hors régions méditéranéennes

L’Huile de Graines de Chia (autour de + ou – 2.4/1), originaires du sud du Mexique et d Guatémala, sont elles aussi très chères. Mais très nutritives, avec 23% de protéines ! et aussi plus de calcium et plus de fer que dans le lin

 

Les bienfaits des oméga 3 :

  • Ils jouent un grand rôle dans la régulation de la tension artérielle
  • Ils contribuent à l’élasticité des vaisseaux sanguins
  • Ils participent aux réactions immunitaires
  • Ils jouent un rôle anti-inflammatoire très efficace
  • Ils favorisent la cicatrisation
  • Ils préviennent les maladies cardiovasculaires

Attention aux excès cependant car ils peuvent entraîner des risques d’inflammation du colon et de déséquilibre du système immunitaire.

 

4 grandes règles pour faire vos choix d’huiles alimentaires

1°/ Mieux vaut choisir des Huiles Bio, 1ère pression à froid, en bouteille sombre, et les conserver au réfrigérateur une fois ouvertes. C’est la seule façon de profiter pleinement de leurs qualités, d’autant que plus une huile contient d’acides gras polyinsaturés (omega 6 et omega 3), donc presque toutes les huiles sont concernées, plus vite elle rancit si l’on ne prend pas assez de précautions par rapport à l’air, la lumière et à la chaleur.

2°/ Evitez les cuissons à forte chaleur du style friture ou four, mais si c’est important pour vous, utilisez plutôt une graisse stable. Ainsi les graisses saturées raffinées car ce type de graisse ayant un point de fusion élevé, ne fumera pas ou pas rapidement. Gardez cependant à l’esprit que les graisses raffinées sont toxiques du fait des modes de raffinage. Utilisez par exemple l’huile d’olive raffinée (extra légère, avec point de fusion 242°C). Si vous utilisez une graisse un peu moins stable telle qu’une huile d’olive non raffinée (vierge, avec point de fusion 216°C), faites bien attention à ne pas dépasser le point de fusion

3°/ Pour les cuissons à chaleur douce du style “faire revenir à la poêle” ou “cuire à l’étouffée sur feu doux”, préférez  une huile 100% de gras, donc sans protéine et sans glucide comme l’huile de coco non raffinée par exemple (avec point de fusion = 177°), mais si la température risque d’approcher les 177°, préférez une huile de noix de coco raffinée (avec point de fusion = 232°C), ou toute autre huile, en respectant son point de fusion et la température de la cuisson à effectuer.

4°/ Pour des préparations crues du style “assaisonner vos salades”, préférez une huile crue, non raffinée. Elle doit être pour le moins équilibrée, comme l’huile de colza, ou bien être riche en oméga 3 comme l’huile de cameline. Avec un peu d’huile oméga 9 comme l’huile d’olive ou oméga 6 comme l’huile de sésame ou pas. Tout dépend des huiles visibles ou cachées que vous avez déjà consommées par ailleurs dans la même journée, ou que vous allez consommer au cours du même repas. Evaluez vos besoins aussi par rapport à votre état de santé. Si par exemple vous avez tendance à être en inflammation chronique, à avoir mal partout, choisissez une huile riche en oméga 3 pour assaisonner votre salade, évitez les huiles riches en oméga 6 pour ne pas contrecarrer l’action anti-inflammatoire des oméga 3.

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